¿Te cuesta dormir bien por la noche?

¿No puedes concentrarte para estudiar?

¿Notas un salto en el estómago que te acompaña durante todo el día?

¿No puedes dejar de pensar en los exámenes?

Con las evaluaciones a la vuelta de la esquina también aparecen los nervios y esa sensación de que estás a punto de enfrentarte al mayor reto de tu vida. Se llama ansiedad y es mucho más habitual de lo que imaginas ya que en realidad es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante situaciones que percibimos como importantes o desafiantes.

Y, lo cierto es que, en niveles moderados, incluso puede resultar beneficiosa, ya que nos ayuda a estar más atentos, motivados y preparados para afrontar una tarea. El problema aparece cuando esa activación es excesiva. Porque cuando los nervios se disparan y las emociones se salen de control, pueden afectar negativamente a la memoria, la concentración, la capacidad de razonamiento e incluso al rendimiento académico. Es decir, la ansiedad deja de ayudar y empieza a jugar en tu contra.

La buena noticia es que existen estrategias psicológicas respaldadas por la investigación científica que pueden ayudarte a gestionar estos momentos de forma más saludable. He aquí cinco recursos especialmente útiles que te ayudarán a afrontar los exámenes con más calma y confianza.

1. Practica la respiración diafragmática

Cuando sentimos ansiedad, nuestro cuerpo entra en modo alerta. El corazón se acelera y la respiración se vuelve mucho más rápida, lo que hace que el cerebro interprete que existe una amenaza. Por eso, una de las formas más eficaces de reducir la ansiedad consiste en actuar directamente sobre los signos fisiológicos para reducir esa tensión y “engañar” al cerebro haciéndole creer que el peligro ya ha pasado.

Y, en este sentido, la respiración diafragmática es una técnica muy efectiva ya que ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de los estados de calma y recuperación. No en vano, estudios, como el de la Universidad de Pisa, han encontrado que las técnicas de respiración lenta y controlada pueden reducir significativamente los niveles de estrés y ansiedad.

¿Cómo ponerla en práctica?

1. Siéntate o túmbate en un sitio cómodo, preferentemente en silencio.
2. Silencia las notificaciones del teléfono para que no te distraigan.
3. En esa postura coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
4. Inspira lentamente por la nariz durante cuatro segundos mientras notas cómo se eleva el abdomen.
5. Retén el aire durante unos dos segundos, prestando atención a las sensaciones que experimentas.
6. Luego, expulsa el aire lentamente por la boca durante otros cuatro o seis segundos.

Realizar este ejercicio durante tres o cinco minutos antes de comenzar a estudiar o justo antes de entrar al examen te puede ayudar a reducir notablemente la activación fisiológica. La clave no es respirar profundamente una sola vez, sino convertir esta práctica en un hábito frecuente.

2. Escribe lo que te preocupa antes del examen

Puede parecer sorprendente, pero dedicar unos minutos a escribir aquello que nos preocupa puede mejorar el rendimiento académico. Así lo reveló un estudio realizado por la Universidad de Chicago en el que se observó que los estudiantes con ansiedad ante los exámenes obtenían mejores resultados cuando dedicaban unos minutos antes de la prueba a escribir libremente sobre sus preocupaciones y miedos.

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¿Por qué funciona? Porque ayuda a liberar parte de la carga mental que ocupa la memoria de trabajo. Cuando estamos preocupados, una parte de nuestros recursos cognitivos está ocupada por pensamientos como “¿y si suspendo?” o “no me va a dar tiempo a estudiarme todo”. Al escribirlos, liberas tu mente de esa carga y puedes concentrarte mejor en tus tareas.

¿Cómo ponerlo en práctica?

Toma papel y lápiz o, en su defecto, abre un bloc de notas y escribe libremente sobre:

1. Qué te preocupa.
2. Qué pensamientos te generan nerviosismo.
3. Qué es lo peor que crees que podría ocurrir.

No es necesario que busques soluciones ni escribas algo positivo después. El simple hecho de expresar esas preocupaciones ya te ayuda a reducir su impacto.

3. Mira tu nerviosismo desde otro prisma

Muchas veces el problema no son los nervios en sí, sino la forma en que los interpretamos. A veces es normal pensar cosas como, “No estoy seguro, me va a salir mal” o “Se me va a olvidar algo”. Sin embargo, una investigación realizada en la Universidad de Berna encontró que reinterpretar los síntomas de ansiedad como una señal de preparación de nuestro cuerpo y no como una amenaza puede mejorar notablemente el rendimiento ante los exámenes.

Y es que en realidad el hecho de que estés acelerado no siempre indica que estés en peligro. También puede significar que tu cuerpo está movilizando energía para afrontar un reto importante.

¿Cómo ponerlo en práctica?

Cuando te sientas ansioso, en lugar de intentar eliminar los nervios, piensa o di en voz alta:

1. “Mi cuerpo se está preparando para rendir.”
2. “Estos nervios son normales.”
3. “Puedo sentir ansiedad y hacerlo bien igualmente.”
4. “No necesito estar 100% tranquilo para pasar el examen.”

Este cambio de perspectiva suele resultar más efectivo que intentar convencerse de que no estás nervioso.

4. Realiza simulacros de examen

Uno de los factores que más ansiedad genera es la incertidumbre. No saber exactamente cómo será la prueba, cuánto tiempo tendremos o cómo reaccionaremos bajo presión puede aumentar muchísimo el malestar. Por eso, una estrategia muy eficaz consiste en realizar un simulacro del examen.

Desde la psicología del aprendizaje sabemos que la práctica de la recuperación, es decir, intentar recordar información sin mirar los apuntes, fortalece la memoria mucho más que releer o subrayar. Además, familiarizarse con las condiciones reales del examen reduce la sensación de amenaza.

¿Cómo ponerlo en práctica?

Durante los días previos a los exámenes:

1. Crea preguntas similares a las que saldrían en un examen.
2. Realiza pruebas cronometradas.
3. Resuelve ejercicios sin consultar tus apuntes.
4. Estudia en un entorno parecido al que habrá durante la evaluación.

El objetivo no es obtener una nota perfecta en los simulacros, sino entrenar al cerebro para que perciba la situación como algo conocido y manejable. Cuanto más familiar resulte la experiencia, menor será la ansiedad asociada.

5. Mantén rutinas básicas de sueño y descanso

Cuando se acercan los exámenes, muchos estudiantes sacrifican horas de sueño para estudiar más. Sin embargo, esta decisión suele tener el efecto contrario al deseado.

Dormir bien es fundamental para consolidar la memoria, regular las emociones y mantener la atención. Numerosos estudios han demostrado que la privación de sueño aumenta los niveles de ansiedad y dificulta el rendimiento cognitivo. En otras palabras, estudiar dos horas más durante la madrugada rara vez compensa el deterioro que produce llegar cansado al examen.

¿Cómo ponerlo en práctica?

Durante la época de exámenes conviene que:

1. Mantengas horarios de sueño relativamente estables.
2. Duermas entre ocho y diez horas.
3. Evites las pantallas justo antes de acostarte.
4. No estudies hasta el último minuto de la noche.
5. Reserves pequeños momentos de descanso durante el día.

El cerebro necesita pausas para funcionar correctamente. El descanso mental no es una pérdida el tiempo, sino una parte esencial del aprendizaje.

Un último recordatorio…

La ansiedad ante los exámenes no es un signo de debilidad ni indica falta de preparación. Es una reacción humana que aparece cuando nos enfrentamos a algo que consideramos importante. El objetivo no debe ser eliminarla por completo, sino aprender a gestionarla para que no interfiera en nuestro rendimiento ni en nuestro bienestar.

Respirar de forma consciente, expresar las preocupaciones, reinterpretar los nervios, practicar mediante simulacros y cuidar el descanso son estrategias sencillas, pero respaldadas por la evidencia científica. Aplicadas con constancia, pueden marcar una gran diferencia.

Porque, al final, los exámenes evalúan conocimientos, pero también ofrecen una oportunidad para desarrollar una habilidad que será útil mucho más allá de las aulas: aprender a afrontar los desafíos sin dejar que el miedo tome el control.

Referencias:

Zaccaro, A. et. Al. (2018) How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience; 12:353.

Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom. Science, 331(6014), 211-213.

Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising Stress Arousal Improves Performance and Reduces Evaluation Anxiety in Classroom Exam Situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579-587.

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