Hay un malestar que muchos docentes arrastran en silencio. No se ve a simple vista en los pasillos del colegio ni aparece en las reuniones de claustro, pero está ahí, en el insomnio de los domingos por la noche, en la presión constante por cumplir con todo o en el miedo a equivocarse delante de los alumnos o sus familias.

Se trata de la ansiedad, un problema que afecta a aproximadamente el 70% de los profesores en España y que cada vez gana más terreno ante el exceso de responsabilidades, los problemas de conducta en el aula, la falta de apoyo institucional o el perfeccionismo docente.

La buena noticia es que, una vez tenemos conciencia de este problema, es posible tomar cartas en el asunto, aliviar la ansiedad en profesores y retomar el control de nuestras emociones.

¿Qué es la ansiedad? Sus causas en el contexto educativo

La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones que se perciben como amenazantes o desbordantes. A nivel fisiológico lo que sucede es que el sistema nervioso se sobre-activa, lo que genera síntomas que van desde el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio hasta el incremento de la tensión muscular. A nivel psicológico, se manifiesta con una preocupación excesiva, miedo anticipatorio, sensación de bloqueo o la necesidad de control constante.

Sin embargo, aunque solemos tener una percepción negativa de esta situación, lo cierto es que estos cambios no son más que una reacción adaptativa que nos prepara para afrontar eventos que representan un peligro inminente para nuestra estabilidad. Lo que significa que, en realidad, son algo “positivo”. El problema llega cuando estos síntomas se convierten en reacciones frecuentes y mantenidas, como suele ocurrir en el caso de muchos docentes.

Y es que, por lo general, la ansiedad en profesores no suele estar provocada por una amenaza puntual, sino por una acumulación de factores estresantes y exigencias internas o externas que se prolongan en el tiempo. No se trata solo de “estar nervioso” por una reunión o una evaluación. Se trata de una vivencia sostenida de tensión, preocupación y agotamiento emocional ante la complejidad de las tareas y responsabilidades docentes.

De hecho, en la mayoría de los casos la ansiedad en profesores suele detonar y/o acentuarse por las condiciones del contexto educativo como, por ejemplo:

• La presión por los resultados académicos del alumnado.
• El miedo a la evaluación (externa o interna).
• La sobrecarga administrativa y burocrática.
• El manejo de la diversidad y los conflictos en el aula.
• Las relaciones interpersonales con familias, colegas o equipos directivos.
• La falta de tiempo para planificar, reflexionar o descansar.

Todo esto, sumado al componente vocacional de la profesión, hace que muchos docentes internalicen estos desafíos como fallos personales, lo que agrava aún más la ansiedad.

¡Señales de alerta! ¿Cómo identificar la ansiedad en profesores?

La ansiedad no siempre se manifiesta de manera evidente, a menudo pasa desapercibida bajo el paraguas de la autoexigencia o las tensiones cotidianas. De hecho, muchos docentes la experimentan sin ponerle nombre, hasta que los síntomas se hacen demasiado difíciles de ignorar. Por eso, es importante que prestes atención a los signos de la ansiedad para identificar este problema y ponerle freno cuanto antes. Estas son algunas señales a las que debes estar atento:

• Cansancio persistente sin causa física clara. Cuando sufres ansiedad tu cuerpo está en constante estado de alerta, lo que reduce a mínimos tus reservas de energía incluso aunque no realices esfuerzos físicos importantes.
• Preocupación excesiva o pensamientos rumiativos. Tu mente da vueltas constantemente a lo que ha ocurrido o a lo que podría salir mal: “¿Y si no me entienden?”, “¿Y si no llego?”, “¿Y si fallo delante de toda la clase?”
• Irritabilidad o sensibilidad aumentada. Pequeños contratiempos o comentarios pueden provocarte reacciones desproporcionadas. Esto ya que la ansiedad reduce tu umbral de tolerancia emocional.
• Agitación e intranquilidad física y mental. Tu pulso se acelera con regularidad, tienes las palmas de las manos sudorosas y te tiemblan, el corazón late aceleradamente y tu respiración se vuelve más intensa. Tu mente parece funcionar a mil revoluciones por minuto.
• Problemas para concentrarse o tomar decisiones. La saturación mental impide que puedas concentrarte, recordar cosas simples o evaluar con claridad distintas opciones.
• Malestar físico frecuente. Sufrir tensión muscular, opresión en el pecho, insomnio, problemas gastrointestinales o sensación de “nudo en el estómago” es común en los cuadros de ansiedad.
• Evitación de situaciones o actividades. Cada vez más evitas hablar en reuniones, asumir nuevas tareas o participar en dinámicas por temor al fracaso o juicio ajeno. De ahí que prefieras quedarte al margen.
• Sensación de bloqueo o de estar desbordado constantemente. La ansiedad puede llegar a ser paralizante. Incluso tareas cotidianas pueden parecerte montañas difíciles de escalar.

Recursos para controlar la ansiedad en el ámbito docente

Cuando eres consciente de que sufres ansiedad, tu primera reacción suele ser combatirla para que desaparezca. Sin embargo, ten en cuenta que la ansiedad es una reacción natural de tu cuerpo por lo que no desaparecerá por completo. De hecho, cuando hablamos de controlar la ansiedad no nos referimos a superarla o “curarla”, sino a aprender a reconocerla, gestionarla de forma saludable y reducir su impacto en la vida diaria.

¿Cómo conseguirlo? He aquí una serie de recursos y estrategias útiles para abordar la ansiedad en profesores:

1. Psicoeducación: entender y aceptar lo que te pasa es el primer paso

Conocer cómo funciona la ansiedad, cómo se activa el sistema nervioso y por qué te sientes así es fundamental para poder regularla. ¿Por qué? Porque te ayuda a ser consciente de las causas que la propician y a entender por qué reaccionas de esa manera.

Y es que, cuando eres capaz de comprender el mecanismo que dispara la ansiedad y aceptas lo que te sucede, no solo alcanzas una mayor conciencia, sino que consigues un mayor control sobre tus emociones. Por tanto, en lugar de huir de la ansiedad y etiquetarla como algo “negativo”, acepta lo que sientes.

2. Toma la docencia, y la vida, con más calma

¿Practicas la multitarea? ¿Vas siempre a toda máquina? ¿Te cuesta planificar clases con tranquilidad? Es normal. Ese comportamiento caótico y con prisa es un reflejo de lo que pasa en tu mente. Sin embargo, en realidad se trata de un círculo vicioso en el que cuanto más deprisa vas por la vida, más cortisol y adrenalina genera tu cerebro y, por tanto, más se dispara tu ansiedad.

Para evitar que esto suceda es primordial que empieces a tomarte la docencia, y la vida en general, con más calma. Reduce el ritmo, organiza tus tareas diarias y prioriza las más importantes. Te asombrarás de todo lo que puedes conseguir en las mismas horas laborales con menos estrés.

3. Recurre a las técnicas de regulación fisiológica

Las técnicas de respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva o el mindfulness han demostrado ser muy útiles para reducir la ansiedad. Practicar alguna de estas técnicas entre 5 y 10 minutos al día puede ayudarte a regular tu sistema nervioso y recuperar la sensación de control. También pueden ser un buen recurso para minimizar el impacto de las situaciones que te sobrepasan.

Otra técnica sencilla es la “respiración 4-7-8” que, básicamente, consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 y exhalar durante 8 segundos. Repite el ejercicio entre 4 y 6 veces y, poco a poco, notarás un cambio real en tu estado físico y emocional.

4. Revisa tus creencias personales

Muchas veces, la ansiedad en profesores se alimenta de creencias como: “Tengo que poder con todo”, “No puedo equivocarme” o “Si no doy el 100% no soy buen docente”. En estos casos, identificar y cuestionar estas ideas puede ayudarte a afrontar las situaciones estresantes del día a día desde una perspectiva diferente.

Toma papel y lápiz y anota tus creencias o pensamientos autoexigentes. Pregúntate de dónde surgen y si de verdad te están ayudando o te están generando más ansiedad y presión a tus ya difíciles jornadas docentes. Hacer estas ideas conscientes puede ayudarte a aliviar la tensión que tú mismo te estás imponiendo.

5. Reduce tus tareas pendientes

Tener tareas pendientes no solo agota sobremanera, sino que es una de las cosas que puede disparar tu ansiedad. Por tanto, intenta en la medida de lo posible no dejar tareas pendientes de un día a otro. Que ojo, esto no significa que hagas tu trabajo en modo maratón, sino que seas capaz de comprometerte con los objetivos que te propongas cada día, ni más ni menos.

En este sentido, existe una técnica que puede serte de mucha ayuda: la regla de los 2 minutos. Básicamente, consiste en que cuando surge una tarea, valores el tiempo que requiere. Si no necesita más de 2 minutos, hazla inmediatamente y evita postergarla. ¿Demanda más tiempo? Búscale un hueco en tu agenda y, en tanto, olvídate de ella.

6. Abraza hábitos de vida saludables

La ansiedad en profesores no es solo una mera cuestión emocional, también se relaciona con tus hábitos de vida, para bien o para mal. Y es que, da igual los recursos psicológicos con los que cuentes si no tienes un estilo de vida equilibrado que estimule tu bienestar emocional. Por eso, es importante que seas capaz de incluir rutinas saludables en tu día a día.

¡Importante! Descansa al menos 8 horas al día. Apuesta por una dieta rica en frutas y verduras y elimina los alimentos ricos en azúcares añadidos o cafeína ya que, como reveló un estudio de la The Johns Hopkins University, pueden estimular los signos de la ansiedad. Asimismo, mantente activo y practica ejercicio físico pues además de ayudarte a liberar las tensiones, estimula la generación de endorfinas.

7. Dedica tiempo a desconectar durante el día

Entre clase y clase, durante el recreo o al final de la jornada reserva unos minutos para reconectar contigo mismo, ya sea con una técnica de respiración profunda, una música que te relaje o una breve lectura. Es probable que al inicio te resulte difícil, sobre todo si no estás acostumbrado a hacerlo y/o te cuesta relajarte.

Sin embargo, es importante que reserves un tiempo para desconectar. Si lo prefieres, puedes apostar por actividades más activas como la jardinería o incluso, caminar en la naturaleza. La idea es que disfrutes realmente ese momento y puedas cambiar el foco de atención. Este sencillo cambio hará que te sientas mucho mejor contigo mismo.

Por último, recuerda que dar visibilidad a la ansiedad en profesores no es una señal de debilidad, sino un arma poderosa que te permitirá aceptar y entender mejor lo que te sucede. Por tanto, no temas compartir lo que sientes con las personas de tu entorno u otros compañeros de profesión. A fin de cuentas, educar es una tarea profundamente humana. Y como toda experiencia humana, también necesita espacio para la vulnerabilidad, la pausa y el autocuidado. No estás solo: hablar de esto ya es parte de la solución.

Referencias:

Echazarreta, B. (2024) Aumenta en un 70% el número de profesores en España que sufrieron ansiedad en el último año. En: ABC.

Wang, X., Wai Wong, A. et Al. (2024). The relationship between dietary sugar consumption and anxiety disorders: A systematic review. Nutrition Bulletin; 49(4):429-443.

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