¿Te cuesta concentrarte cuando estás ansioso/a?

¿Intentas leer, pero no consigues entender el contenido?

¿Quieres escribir algo creativo, pero las palabras no brotan?

No estás solo. Le sucede al 52,3% de los jóvenes en España que tienen problemas de ansiedad, según datos el Consejo General de la Psicología. Y es que, aunque solemos pensar en la ansiedad como una alteración exclusivamente emocional, lo cierto es que impacta en muchas otras áreas de la vida convirtiendo el día a día en una auténtica montaña rusa.

Y esto también incluye el área académica. Así lo confirmó un estudio de la Universidad de Exeter en el que se encontró que la ansiedad afecta el aprendizaje y el rendimiento académico, interfiriendo directamente en la forma en que procesamos, retenemos y aplicamos la información.

La ansiedad vista desde dentro, ¿qué pasa en tu cerebro cuando estás ansioso/a?

Detrás de esa sensación incómoda que genera la ansiedad se esconde un proceso neurobiológico complejo. Cuando estás ansioso/a, la amígdala cerebral, esa parte de tu cerebro que detecta y reacciona ante las amenazas, está sobre activada. A su vez, tu cerebro dispara la producción de norefinefrina, cortisol y adrenalina, neurotransmisores que preparan a tu cuerpo para huir o luchar, aunque lo único que tengas delante sea un examen o un libro de texto.

Y mientras todo esto ocurre, la corteza prefrontal, el área encargada de las funciones cognitivas superiores como la concentración, la toma de decisiones y la memoria de trabajo, queda parcialmente bloqueada, a la espera de que la tensión baje para analizar realmente el riesgo. Con todo ello no es extraño que te cueste mucho más prestar atención a una única tarea y procesar la información porque tu cerebro está más pendiente de tu supervivencia que del aprendizaje.

No eres tú, es tu ansiedad: 5 formas en las que la ansiedad afecta el aprendizaje

Si bien algunos estudios confirman que una pequeña dosis de estrés puede estimular el aprendizaje, lo cierto es que cuando vives con ansiedad, aprender se convierte en una tarea cuesta arriba. ¿Por qué? Porque la ansiedad generalizada mantiene a tu cerebro en un estado de sobre activación que consume una enorme cantidad de recursos y afecta el funcionamiento adecuado de zonas como el hipocampo o la corteza cerebral lo que, a su vez, interfiere en muchas de las funciones necesarias para el aprendizaje.

¿Cómo lo hace?

• Bloquea la memoria de trabajo                                                             

La memoria de trabajo viene siendo como el escritorio mental donde colocas temporalmente la información que necesitas para completar una tarea. Cuando estudias sin ningún tipo de presión, ese escritorio se mantiene despejado, de manera que tienes la información a mano. Sin embargo, cuando tienes ansiedad ese escritorio se llena de pensamientos intrusivos: “¿y si suspendo?”, “no me acuerdo de nada”, “seguro que todos saben más que yo”. ¿El resultado? No queda espacio para los contenidos académicos y la información que debes procesar, por lo que no solo te resulta más difícil aprender, sino también retener lo que estudias.

• Afecta la consolidación de la memoria

¿Sabías que mientras duermes tu cerebro se encarga de consolidar la información aprendida durante el día? Básicamente, mientras estás en brazos de Morfeo tu cerebro está procesando y compartimentando el contenido para que puedas asociarlo con lo que ya sabes y recordarlo con más facilidad la próxima vez que lo necesites. Sin embargo, cuando tienes ansiedad es difícil conciliar el sueño y dormir bien. Y esto no solo hace que te despiertes con menos energía al día siguiente, sino que lo que has aprendido no se fije correctamente en tu memoria a largo plazo.

• Reduce la capacidad de concentración

Una mente ansiosa es como una radio mal sintonizada que salta de un pensamiento a otro continuamente, impidiendo que puedas centrar el foco en lo que realmente necesitas: leer, escribir o resolver un problema. De esta manera, no solo terminas distrayéndote con más facilidad, sino que tu capacidad para mantener la atención en una única tarea se reduce considerablemente. Esto no solo hará que te cueste más comprender el contenido, sino que también provocará errores que podrían hacerse evitado si tu mente estuviese más serena.

• Produce una sobrecarga cognitiva

La ansiedad consume mucha energía mental. Es como si tu cerebro estuviera corriendo un programa en segundo plano que absorbe una gran cantidad de recursos. El problema es que esto no solo te agota, sino que también te deja menos energía para dedicarla a aprender. Básicamente, si gran parte de tu energía está enfocada en gestionar tus preocupaciones y controlar tus pensamientos intrusivos, tendrás menos capacidad para comprender conceptos complejos, hacer conexiones significativas o conferirle un sentido personal al conocimiento.

• Roba la motivación

Aprender no es un mero acto cognitivo, sino también emocional. De hecho, cuanto más motivado estés por aprender, más contenido asimilarás y mejor comprenderás la información. Sin embargo, cuando la ansiedad domina tu mente, estudiar puede llegar a percibirse más como un campo de batalla que como una oportunidad de crecimiento. Esto mina tu motivación y puede llevarte a procrastinar. Un círculo vicioso muy peligroso ya que cuanto más pospones el estudio por sentirte ansioso, más aumenta la ansiedad debido a la sensación de falta de preparación.

¿Cómo puedes evitarlo?

La buena noticia es que la ansiedad no tiene por qué afectar tu aprendizaje. Existen estrategias prácticas y accesibles que te ayudarán a regular tu estado emocional para que tu cerebro trabaje a tu favor y no en tu contra. He aquí cinco recursos efectivos que pueden ayudarte:

1. Entrena la respiración consciente

La respiración lenta y profunda activa el sistema nervioso parasimpático, el encargado de calmarte. De ahí que dedicar unos minutos a respirar conscientemente antes de estudiar o hacer un examen puede reducir el cortisol y devolverle a tu cerebro la calma que necesita para concentrarse. Incluye esta práctica en tu día a día y también notarás como la ansiedad disminuye.

2. Organiza tus sesiones de estudio

Mientras el desorden alimenta la ansiedad, el orden la neutraliza. Por eso, es importante que organices tus sesiones de estudio, establezcas metas realistas y dividas el contenido en partes manejables para que te sientas más seguro. Técnicas como la regla del Pomodoro, en la que estudias por bloques de 25 minutos intercalados con 5 minutos de descanso, pueden ayudarte a mantener la atención sin sobrecargar tu mente.

3. Cuida tu sueño y rutinas de descanso

Estudiar hasta altas horas de la noche puede parecerte una buena idea para rendir más, pero en realidad lo que estás haciendo es sabotear tu memoria y agotando tu energía mental. Por tanto, prioriza dormir entre 7 y 9 horas, evita pantallas antes de acostarte y crea una rutina relajante que te ayude a conciliar un sueño reparador. Recuerda que tu cerebro necesita descansar para consolidar lo aprendido.

4. Integra ejercicio físico regular

Mantenerte en movimiento no solo libera endorfinas, sino que también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. De ahí que una buena manera de controlar la ansiedad y evitar que afecte tu aprendizaje consista en hacer actividad física a diario. No se trata de correr una maratón, basta con caminar, bailar o practicar yoga al menos media hora al día. El ejercicio también actúa como una válvula de escape para la tensión acumulada.

5. Reestructura tus pensamientos

Muchas veces la ansiedad surge de interpretaciones catastrofistas de la realidad: “si suspendo, mi vida se arruinará”. En estos casos recurrir a la metacognición y, en particular, a técnicas de reestructuración cognitiva, como identificar tus pensamientos irracionales y reemplazarlos por otros más realistas, disminuye la presión y te devuelve confianza en ti mismo/a. Si notas que te cuesta controlar tus pensamientos, anotarlos en un papel puede ayudarte a comprenderlos y regularlos mejor.

Recuerda que estudiar no debería sentirse como una amenaza, sino como una oportunidad de crecimiento. Así que la próxima vez que sientas ansiedad al estudiar, céntrate primero en controlar esa sensación antes de ponerte manos a la obra.

Referencias:

Owens, M., Stevenson, J., Hadwin, J. A., & Norgate, R. (2012). Anxiety and depression in academic performance: An exploration of the mediating factors of worry and working memory. School Psychology International, 33(4), 433–449.

Crédito de foto: Imagen libre de Pexels